Ćwiczenia unilateralne

Ćwiczenia unilateralne, czy coś Ci to mówi?

Jakie są ich zalety?

Czy wykorzystujesz je w swoim treningu?

Ćwiczenia unilateralne inaczej jednostronne to te, podczas których angażujemy do pracy jedną kończynę np. przysiady bułgarskie, wyciskanie hantla jednorącz czy wejścia na boxa. Praca w ten sposób niesie za sobą szereg korzyści. Zanim je omówimy, przyjrzyjmy się temu co robimy na co dzień. Czyli jak się ruszamy.

Jeśli trzymasz się standardów wyznaczonych przez WHO to przechodzisz minimum 10 tysięcy kroków dziennie.

Chód składa się z dwóch faz:

- faza podparcia, która zajmuję około 60% całego cyklu - dwie stopy mają wtedy kontakt z podłożem.

- faza przenoszenia, która zajmuję około 40 % całego cyklu - właśnie w niej występuję praca unilateralna dla kończyny dolnej ponieważ tylko jedna stopa ma kontakt z podłożem.

Widzisz teraz jak często stoisz na jednej nodze. Praca ta nie ogranicza się tylko do spacerowania. W ciągu dnia także wchodzisz i schodzisz ze schodów, przeskakujesz kałuże czy nawet wsiadając do auta przez chwilę ciężar Twojego ciała spoczywa na jednej kończynie.

Taką samą pracę możemy także wykonywać kończyną górną kiedy np. odkładamy coś na półkę jedną ręką, sięgamy po coś, wyciągamy pranie z pralki czy piszemy w swoim pamiętniku :) ( czy ktoś jeszcze go prowadzi?)

Można więc śmiało stwierdzić, że bardzo często działamy unilateralnie.

Dlatego właśnie poruszam ten temat i bardzo zachęcam do wplecenia w swój plan treningowy ćwiczeń takich jak: przysiady bułgarskie, martwe ciągi jednonóż, mostowanie bioder jednonóż, wyciskanie hantla jednorącz, przyciąganie jednorącz do kółek gimnastycznych czy wyciskanie na ławce płaskiej jednorącz.

Ćwiczenia te będą niosły szereg korzyści a oto niektóre z nich.

1. Poprawa stabilizacji – pracując jednostronnie zmniejszamy liczbę punktów podparcia, co tworzy mniej stabilne warunki. Dzięki temu angażujemy mocniej stabilizatory naszego ciała do pracy, a stabilność jest podstawą do ruchu oraz budowania dynamiki.

2. Poprawa propriocepcji – inaczej mówiąc czucia swojego ciała w przestrzeni. Dzięki receptorom znajdującym się w mięśniach, ścięgnach i stawach wiemy gdzie aktualnie jest nasza ręka, nie patrząc na nią. Poprawa czucia głębokiego pozwala nam na lepszą kontrolę nad ruchem oraz w konsekwencji lepszą jakość ruchu.

3. Poprawa siły – dzięki ćwiczeniom unilateralnym jesteśmy w stanie popracować nad słabszą kończyną, odpowiednio ją wzmocnić, wyrównać dysproporcje. Przełoży się to na wzrost siły ogólnej oraz możemy się zdziwić jak korzystnie wpłynie to na ćwiczenia bilateralne.

4. Poprawa funkcji w życiu codziennym – jak już było wspomniane wcześniej, ogrom ruchów, które wykonujemy poza salą treningową robimy unilateralnie. Poprawa jakości I kontroli tych ruchów wpłynie na większą swobodę w przemieszczaniu się czy poruszaniu w naszym życiu.

5. Nowy bodziec – nie każdy plan treningowy zawiera ćwiczenia unilateralne. Jeśli dodasz je do swojej treningowej rutyny to właśnie ją przełamiesz. Nowy bodziec dla ciała wiąże się z większym zaangażowaniem układu nerwowego, tworzeniem nowych połączeń co przekłada się na większą sprawność intelektualną ale także w tym przypadku ruchową.

Pamiętaj, że najlepiej skonsultować się z trenerem lub fizjoterapeutą i dobrać ćwiczenia pod swoje własne ciało i jego potrzeby.

Poniżej przedstawiam ćwiczenie - zabawę, które możesz wpleść do swojego treningu jako rozgrzewkę lub ćwiczenie samo w sobie albo zaryzykuj i zrób je nawet teraz :)

Noga podporowa jest lekko ugięta, pilnuj czy kolano nie schodzi się do środka podczas ruchu, mocno dociskaj duży paluch do ziemi oraz pierwszą kość śródstopia. Robiąc to ćwiczenie na boso jeszcze mocniej zaangażujesz do pracy mięśnie stopy.

Ćwiczenie może wydawać się nieprzydatne ale spójrz jak pracuje tam mięsień pośladkowy średni w swojej funkcji stabilizującej, zaangażowane są mięśnie głębokie, stopa, ćwiczysz swoją równowagę i siłę nogi na której stoisz.

Drugą nogą sięgaj jak najdalej w różne punkty na ziemi. Możesz przejść wszystkie godziny na “tarczy zegarowej”. Próbuj schodzić jak najniżej tylko możesz na dany moment, może dodaj balans tułowiem, baw się ruchem :)

Powodzenia ! 

Autor: Katarzyna Nowińska