Trening dla początkujących
W dzisiejszym artykule poruszymy temat treningu dla osoby poczatkującej, jest dużo mitów i sprzecznych komunikatów, więc czas rozwiać wątpliwości.
Za nim jednak zaczniemy ćwiczyć musimy pamiętać o diecie, bo formę buduje się w kuchni, a nie na siłowni czy w treningu domowym.
Po pierwsze musimy wyznaczyć sobie cel, który powinien być adekwatny do naszych możliwości oraz stanu zdrowia. Jak już wiemy co mamy na celu powinniśmy skupić się na technice wykonywania poprawnie ćwiczeń. Dlaczego technika jest tak ważna? Bo pozwoli na unikniecie kontuzji i maksymalne zaangażowanie tych mięśni, na których nam zależy.
Osoba poczatkująca powinna wykonywać 3 treningi tygodniowo, najlepiej w odstępie jedno dniowych przerw. Czas trwania takiego treningu to 60 minut, z czego pierwsze 10-15 minut przeznaczamy na rozgrzewkę ogólnorozwojową, czyli rozgrzewamy całe ciało i każdą grupę mięśniową.
Po rozgrzewce przechodzimy do treningu - tu mamy dwie możliwości: trening obwodowy lub stacyjny. Który trening i dla kogo? Najprostsze wytłumaczenie to jeśli masz kondycje to wybierzesz trening obwodowy, który polega na wykonywaniu jednego ćwiczenia po drugim nie robiąc przerwy między ćwiczeniami - jedyną przerwę którą robimy to między obwodami. Ilość obwodów uzależniona będzie od szybkości uczenia się ćwiczeń, najczęściej są to dwa obwody.
Jeśli nasza kondycja nie jest mocną stroną, to tu idealnym treningiem będzie trening stacyjny, gdzie robimy przerwy między ćwiczeniami i seriami.
Trening obwodowy zasady
- zakres powtórzeń w danym ćwiczeniu to 12-15
- wykonujemy 1 ćwiczenie na daną grupę mięśniową w dwóch seriach lub 2 ćwiczenia, wtedy wykonujemy 1 serie
- przerwy między ćwiczeniami i seriami nie ma
- przerwa następuje po zrobieniu całego obwodu i trwa około 2 min
Na koniec treningu powinniśmy zrobić małą sesje Cardio do 10 minut (chyba ze cel to redukcja wtedy czas co tydzień będzie się wydłużał o 5 minut aż dojdziemy do 60 minut) aby organizm wyciszył się po wysiłku bo nawet sama nauka techniki już będzie dla niego wysiłkiem i wydatkiem kalorycznym.
Trening stacyjny zasady
- przerwy robimy po każdym ćwiczeniu i po każdej serii
- czas przerwy jest dość indywidualny, ale najczęściej 1,5-2 minuty wystarcza, aby można byłoby przejść do kolejnego ćwiczenia
- zakres powtórzeń w danym ćwiczeniu to 12-15
- 2 ćwiczenia po 2 serie na każda grupę mięśniową
Pamiętajmy, że jako osoby początkujące nie mamy priorytetu mięśniowego, czyli nie należy od razu rzucać się na konkretna grupę mięśniową np. klatkę piersiową jak to często bywa u Panów i pośladki u Pań. Ciało powinno rozwijać się równomiernie co w dłuższym okresie czasu da wymierne korzyści. Naszym celem jest poznawać coraz więcej ćwiczeń i uczyć się techniki bo na wszystko przyjdzie czas.
Więc ćwiczmy w ciszy, a hałas niech robią nasze postępy 